Sund mad smager godt

I forbindelse med udvælgelsen og udarbejdelsen af madopskrifterne har vi prøvet at:

  1. bruge mindre fedtstof og sukker
  2. gøre maden mere naturlig med flere uforarbejdede råprodukter
  3. gøre maden mere fiberrig
  4. undgå tilsætningsstoffer
 

Behov for opskrifter på sund mad!

Vi ved godt, at vi bør spise sundere. Forskere har overbevist os om sammenhængen mellem livskvalitet, sundhedstilstand og kost. Men det kan være svært at lave om på kostvanerne.

Opskrifterne her på Hjerteportal kan ses om en slags "starthjælp" til sundere mad i det daglige.

 

"Sund mad smager godt" er titlen på nogle vegetariske maddemonstrationer, som i årene 1982-89 har været afholdt flere steder på Sjælland og på Bornholm. Dengang var Solveig og Erik Marcussen præstepar på Sjælland og stod som ledere for projektet om sundhed og livslykke.

I de forskellige Adventkirker deltog en række personer, og alle bidrog med lidt eller rigtig meget: Allan, Anita, Anne Grethe, Astrid, Benny, Bente, Carol, Ellen, Erna, Grete, Grethe, Hanna, Inge, Kirsten, Lilian, Lis, Martin, Sonja og Torben.

Foto:
Solveig og Erik, nu bosiddende i Hornsyld, Jylland. Mor og far til 4 børn, der er opvokset på vegetarkost. Solveig er børnefysioterapeut i Vejle Kommune, og Erik er lærer på Vejlefjordskolen, Daugård.

Opskrifterne har været udgivet som bog

I 1984 udkom første oplag af bogen "Sund Mad Smager Godt" på ca. 40 sider, og de 100 eksemplarer gav os overbevisningen om, at der er brug for lette, overskuelige opskrifter, som tager emnet "sund mad" alvorligt. Andet oplag på 96 sider og i 200 eksemplarer fik vi færdigt i 1987, og vi fik bekræftet, at ringbindets ide og formål har sin berettigelse.

Dette tredje oplag blev på 290 eksemplarer og var en revideret og udvidet udgave af forrige oplag. Satsen blev lavet på computer, og der kom indledning, indholdsfortegnelse og sidenumre. "Sund Mad Smager Godt" udgives på Hjerteportal i 2007.

Om kost, kemi, krop og sind
-af Torben Nybo

Det står efterhånden klart, at kosten har langt større betydning for vores velvære, end vi mennesker har villet erkende. Dette er godt og fornuftigt, men samtidigt hersker der i dag en langt større forvirring på kostområdet end tidligere, ikke mindst på grund af de mange kostprofeter. Tro nu ikke, at denne opskriftsamling har noget ønske om at være din nye profetbog på kostområdet. Kost er kemi, og hvis ikke netop kemien i et levende væsen betyder noget, så forstår vi ikke ret meget af, hvad der er godt eller skidt. Kemien er vigtig, men ikke alt. Mennesket består af krop og sind, med en kemi til at binde det hele sammen. Lad os stoppe lidt her, for måske ligger der i denne korte forklaring en nøgle til ikke at blive kostfanatiker.

Hvad er et menneske?

Mennesket er skabt med en krop, knogler, muskler, led, nerver, blod o.s.v., vi har fået en hjerne, der ikke blot er en del af vor krop, men som også kan reagere, opleve, have følelser m.m. Vi er individer, der reagerer, vi har et sind. Vi er også skabt med et brændstof, vor kemi. Disse 3 ting krop, sind og kemi er der blevet blæst liv i. Et gammelt bibelord siger, at mennesket blev en levende sjæl. Hverken krop, sind eller kemien kan leve eller eksistere separat, de hører altid sammen og er altid indbyrdes påvirkelige. Det er en gammel løgn, at sjælen kan skilles fra kroppen.

Konsekvensen og kosten

Når vi taler om et helt menneske uadskilleligt på alle måder, må det betyde, at vor kost er vigtig, men ikke altdominerende. Selv en god og sund kost har brug for en sund krop at fungere i, ligesom den også forarbejdes bedst, hvis organismen styres af et balanceret sind. Denne mekanisme er jo ikke ukendt fra vor erfaring. Hvem synes om at nyde et godt måltid midt under et skænderi, eller hvem kender ikke til at spise mere sukker, når trætheden melder sig. Kort og godt: Teorien om det hele menneske er erfaringsmæssig kendt, men måske blot ikke lige tænkt det igennem på denne måde.

Kosten er ren kemi

Når det om helhed og sammenhænge er sagt, så lad det stå klart, at kosten er et rent kemisk spørgsmål. Der skal ikke puttes religion ind i kost. Det vil sige, at enhver snak om at kosten skal tilpasses en bestemt kosmisk balance, f.eks. plus, minus, månefaser eller lignende spekulationer, er at lave en anden helhedsforståelse, end den ovenfor beskrevne. Mennesket gøres så til et kosmisk individ, og ikke til en jordnær realist. Enhver må have sin egen overbevisning, men blot dette for at sige, at advare mod forvirring på et område som kosten, der egentlig burde være så jordnær som mulig.

En jordnær kost

I "Sund Mad Smager Godt" finder du udelukkende vegetariske opskrifter. Naturligvis er der mange måder at leve vegetarisk på. Du kan putte en ren vegetarisk menu ind på tidspunkter, hvor du synes, der er behov for at få "renset" lidt ud, eller du kan leve som fuldtidsvegetar, dog med den sikkerhed for fuld vitamin og mineraldækning, som du måske får ved at supplere med mælk og æg. Eller du kan gå hele linien ud og blive veganer, det vil sige, at leve på rene vegetabilske produkter uden mælk og æg. Valget er dit, hæftet her kan bruges til hvad du ønsker, selv om de rene veganer opskrifter nok er i mindretal. Frit valg naturligvis, men jo renere "vegetarkost" jo større krav om kundskab til stadig at kunne sørge for en varieret og næringsfyldt kost. Et lille råd: Der er ingenting at være nervøs for, begynd et sted - begynd at lære noget godt - kostvaner er svære at ændre, det kan tage tid, men det går an at blive glad for anderledes kost.

Ønsker du ren veganerkost, og det kan der være mange grunde til, ikke mindst allergi-problemet, så anbefaler vi en norsk opskriftsbog "Hjertegod Mat" (skriv til Alterna Trykk, N-3330 Skotselv, Norge).   Se dette link http://alterna-trykk.no/produkter/produkt_bookers.html

Om vegetarkost

Der kan gives mange gode grunde til at gøre sin kost mere vegetarisk, her skal du få nogle:

  1. Den vegetariske kost ser ud til at være den føde mennesket egentlig er skabt til, forstået på den måde, at der i vor fysiologi er mange facts, der tyder i denne retning. Vor tarmkanal og vore tænders bygning ligner i allerhøjeste grad planteædende dyrs.
  2. Den vegetariske kost er mere fiberholdig, og dette er jo for længst godtaget som værende en væsentlig sundhedsfaktor.
  3. Den vegetariske kost er langt mindre ressourcekrævende.
  4. Den vegetariske kost er et fødeelement fra fødekædens basis. Det betyder, at på trods af al snak om radioaktivt nedfald og for meget bly i grønsager, så vil der altid være en højere forureningsgrad i fødeelementer fra et højere led i fødekæden, eksempelvis i kød.
  5. Den vegetariske kost ser ud til at være den foretrukne kostform hos mange naturfolk, ligesom den i Bibelen nævnes som menneskets oprindelige kost. "Jeg giver jer alle urter.. og alle frugter til føde" (1 Mosebog 1. kap. vers 30).

Nu til indvendingerne. - Var vi ikke før i tiden et jægerfolk, sandt, men måske skyldes det mere nød og situationen end et egentlig valg. Er vegetarkost ernæringsmæssig tilstrækkelig, får vi nok proteiner. Dette er en gammel indvending, som alle ernæringsfolk i dag er enige om at afvise. Vegetarkost opfylder alle ernæringsbehov og opfylder endda mere præcist de anbefalede kemiske sammensætninger, som en rigtig og sund kost skal have. Mindre fedtholdig, bedre proteinindhold, flere mineraler og mere fiber. Problemet er ikke vegetarkosten, men vore vaner, vor evne til at tilberede vegetarkost, lækkert og varieret. Og måske at vi stadig tror, at kød og fisk er nødvendigt og, undskyld at mange tror, det er mere "mandigt".

Husk vore kostvaner tager tid at ændre, men også lyst til at ændre. Har du det, så tror vi, at dette ringbind kan være en hjælp til at komme i gang.                                        - Torben Nybo

Korn og bælgfrugter

Korn og bælgfrugter er de bedste proteinkilder i vegetarisk madlavning. Der findes mange forskellige proteiner, bygget op af forskellige aminosyrer i forskellig rækkefølge. Proteinerne nedbrydes til bestanddelene, aminosyrer, og opbygges på nye måder til nye proteiner alt efter organismens behov.

Der findes 22 forskellige aminosyrer, hvoraf 9 er livsnødvendige, dvs. må findes i kosten. Disse 9 aminosyrer kan omdannes til de øvrige 13 efter de behov, der opstår i vores organisme. Sojabønner indeholder som de eneste i planteriget de 9 vigtige aminosyrer, og bliver derfor kaldt for "vegetarens bedste ven". Brug derfor sojabønner og sojamel i kosten.

70% korn og 30% bælgfrugter har vist sig at give den bedste udnyttelse af aminosyrerne.

I de fleste tilfælde er dansk kost sammensat således, at der er proteiner både til at bygge celler, hvor protein er livsnødvendigt, men også protein til energi, hvortil kulhydrater er langt bedre egnede.

Det er således ikke vanskeligt at få behovet for protein på en vegetarisk kost.

Urtekrydderier     - fra bogen "Hjertegod Mat"

Urtekrydderier har en vigtig plads i sund madlavning - både som smagstilsætning og på grund af de sporstoffer, som findes i dem. Prøv dig frem med de forskellige urte-krydderier, men begynd med små mængder. Du vil sikkert få nogle glædelige overraskelser! Friske urter er bedst, specielt i salater. Brug 3 gange så meget af de friske som af de tørrede. Lang kogetid ødelægger smagen på de fleste urtekrydderier. Det er bedst at købe små mængder urter ad gangen, fordi de gradvis mister smag og farve under opbevaring. Et tørt og køligt sted i lufttæt emballage er den bedste måde at passe godt på krydderurterne.

Urtekrydderier købes i supermarkedet, helsekostbutikken og på apoteket.

Uskadelige urtekrydderier

Basilikum

Dild

 Esdragon

Fennikel

Purløg

Hvidløg

Isop

Kardemomme

Kommen

Koriander

Laurbærblad

Løg

Løvstikke

Merian

Mynte

Oregano

Paprika

Persille

Rosmarin

Safran

Salvie

Sar

Selleri

Timian

                                           

Stærke krydderier    - fra bogen "Hjertegod Mat"

Stærke krydderier er som regel dele (oftest bark eller frugt) af planter af tropisk oprindelse. Urtekrydderier kommer fra bladdele af planter, som vokser i den tempererede zone.

Alle stærke krydderier foruden salt og sukker stimulerer appetitten og giver tørst. Dette er vigtigt at være klar over, ikke mindst for dem, som ønsker at holde op med f.eks. alkohol, tobak, kaffe osv., -ja, det gælder i det hele taget for dem, som ønsker af blive herre over appetitten. For dem, som holder af eddike: Brug citronsaft i stedet, men vær opmærksom på, at den ikke har den samme konserverende effekt. I U.S.A. er eddike en af de tre almindeligste årsager til mavekatar.

Vær god ved din mave! Nedsæt forbruget eller undgå helt alle krydderier, som virker irriterende på fordøjelsen. Det betaler sig! De stærke krydderier svækker evnen til at smage de mildere ting blandt grønsager og frugt.

Irriterer nerver:

Muskatnød, eddike, kryddernellike, kanel

Irriterer nyrer:

Ketchup, ingefær, sennep, peber, peberrod, eddike, allehånde, muskatnød, kanel, karry

Irriterer mave og fordøjelse:

Peber, cayenne, sennep, chilipulver, eddike, muskatnød, kryddernellike

Irriterer slimhinder:

Muskatnød, eddike, chilipulver, sennep, peber, kryddernellike, kanel

Forhøjer blodtrykket:

Peber, chilipulver, sennep, ingefær, salt

                               

Salt   - skær forbruget ned til det halve!

Salt hører til de ældste krydderier vi kender. Det er forskelligt fra andre krydderier ved, at vi normalt hurtigere lægger mærke til dets fravær end dets tilstedeværelse.

Kroppens behov for salt er meget lille, d.v.s. fra 1/2 til et helt gram om dagen. Nogle mener endnu mindre, ca. 1/5 g, som svarer til 1/25 af en teskefuld. Men vi spiser to teskefulde om dagen. Eller tyve gange mere end det, vi har behov for.

Nyrerne udskiller saltet i kroppen og har en stor overkapacitet. Fem gram pr. dag skulle ikke give problemer. Men alligevel er der foretaget så mange forsøg og undersøgelser med salt, at det klart er påvist, at højt saltforbrug og højt blodtryk hænger nøje sammen. Vi kender ikke den medicinske sammenhæng. Nogle mener, at salt binder vand i væv og blod, som derved skaber det højere blodtryk.

Kemisk hedder salt natrium-klorid. Det er natrium`et, der skal passes på. Bagepulver og nogle konserveringsmidler indeholder natrium, hvilket gør det mindre anbefalelsesværdigt.

Der er meget salt skjult i fabriksfremstillet mad. 1 spiseskefuld dåseærter indeholder ligeså meget salt som 2 1/2 kg friske ærter. Det er altså ikke bare franske kartofler og de direkte salte ting, men også spegepølse, færdigretter og næsten al dåsemad.

Nedsæt saltforbruget i madlavningen, i bagningen og på bordet. Maden kommer til at smage bedre, når der er gået en tid. Det tager normalt 3 til 6 uger at vænne sig til mindre salt i maden. Og der er et lavere blodtryk at se frem til: Forsøg har vist, at hvis saltforbruget nedsættes med 30%, vil blodtrykket falde med 6,4%.

Under normale forhold vil levnedsmidlernes naturlige indhold af salt være nok til at dække kroppens behov. Hvis man sveder, øges behovet.

Vor smag for salt er tilsyneladende tillært. Spædbørn spiser mad uden salt, med mindre de bliver vænnet til det. Modermælk indeholder meget lidt salt i forhold til komælk.

Sund Mad * * * * * Smager Godt